Disse fødevarer kan hjælpe dig med at variere din kost
Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættede fedtsyrer (PUFA). De kaldes også “gode fedtstoffer”. De kan understøtte mange aspekter af det generelle helbred, herunder hjernefunktion, skjoldbruskkirtel- og leversundhed, humør, betændelseskontrol og hormonbalance. En af de mest kendte kilder til omega-3 er laks. Men, skriver RealSimple, der findes fødevarer med et endnu højere indhold af omega-3 end denne fisk.
Typer af omega-3-fedtsyrer
Der er tre hovedtyper af omega-3: alfa-linolensyre (ALA), som findes i vegetabilske fødevarer som chiafrø, hørfrø og valnødder, og eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som ifølge ernæringsekspert Samantha Peterson findes i fisk som laks og makrel.
Fødevarer med højere omega-3-indhold end laks
Ifølge USDA indeholder en portion laks på 85 g 1,8 g omega-3 i form af EPA og DHA.
1. Makrel
Omega-3-indhold: 2,6 gram pr. portion på 100 g.
Ifølge ernæringsekspert Maddie Pasquariello er makrel også en kilde til protein, calcium og jern.
2. Chiafrø
Omega-3-indhold: 5 gram pr. portion på 30 g (ifølge US Department of Health and Human Services)
“De er også rige på fibre, calcium og antioxidanter, hvilket gør dem gode for tarmsundheden og blodsukkerbalancen,” tilføjer Peterson. Chiafrø er også en kilde til plantebaseret protein, ifølge Pasquariello.
3. Hørfrø
Omega-3-indhold: 3,6 gram pr. portion på 30 g
Det er også rigt på fibre og protein, hvilket gør det til en nærende tilføjelse til måltiderne. Pasquariello anbefaler, at man bruger malede hørfrø (i stedet for hele) for at få maksimalt udbytte, da malede frø har en tendens til at være lettere for kroppen at fordøje.
4. Hampefrø
Omega-3-indhold: 2,6 gram pr. portion på 45 g
Forskning bekræfter, at de også indeholder vigtige næringsstoffer som protein, antioxidanter og A-, D- og E-vitamin.
5. Valnødder
Omega-3-indhold: 2,5 gram pr. portion på 30 g
Derudover siger Peterson, at nødder indeholder magnesium, melatonin og anti-inflammatoriske polyfenoler.
